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2.背飞练习：俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次，5～10次/组，2～3组/日。

1.双桥练习：仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2～3组/日。

3.空中自行车练习：平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20～30次/组，2～4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。

博乐体育手机版哪些习惯易伤腰？如何缓解腰部疲劳？腰椎间盘突出症如何治疗？对此，央广网记者采访了广东医科大学附属东莞松山湖中心医院(东莞市松山湖中心医院)毫火针工作室刘恩明教授。

国庆假期期间，小刘开车带着全家人自驾游玩，车一开就是几个小时，塞车情况下，甚至一坐就是十几个小时……回家后，小刘发现自己的腰突然不能动了，弯腰痛，起身也痛，右腿发麻。“我这老腰是怎么了？”小刘不禁泛起了嘀咕。

可适当食用富含钙质、蛋白质的食物，如牛奶、豆制品、虾皮、奶制品、海带、鸡肉、猪肉、贝类、鸡蛋、大豆、豆制品等；避免食用生冷、寒凉的食物。

刘恩明教授介绍，这是由于驾驶员过久保持固定姿势握方向盘，甚至坐姿不良而导致腰椎负荷过大、腰背部受力不均，使腰部肌肉、椎间盘与韧带组织长期处于牵拉状态，造成慢性劳损，在汽车颠簸等外力的影响下，甚至可能诱发腰椎间盘突出。

4.俯卧四点支撑练习：俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10～30秒为1次，间歇5秒。5～10次/组。2～3组/日。